许多人都有失眠、浅眠的困扰，由于生活或各种形式的压力，加上习惯性晚睡、吃宵夜等生活方式，导致作息不正常。甚至有些人需要通过安眠药等改善状况，药物像是苯二氮平类、巴比妥盐酸类等等都被广泛运用。此外，近几年的褪黑激素也是盛行的保健食品。褪黑激素宣称能够治疗失眠，还能够调整时差的效用又是如何办到的呢？

褪黑激素是我们脑部的内松果体所分泌，此激素又叫作美拉酮宁、褪黑素。人类从食物中摄取色胺酸，之后转变成中间产物5-羟色氨酸、血清素、N-乙醯血清素，之后再成为褪黑激素。此激素能够调节我们的生殖系统、内分泌系统、免疫系统、中枢神经系统等。褪黑激素的分泌有昼夜差别性，晚上时的分泌量会增加，而白天则会下降。除了正常作息之外，褪黑激素的分泌也需要饮食来维持。建议摄取含有丰富色胺酸的食物，像是鲔鱼、鲑鱼、牛肉、猪肉、火鸡肉、奶类制品、豆类食品，或是坚果、香蕉等来源。

褪黑激素经研究证明能够改善睡眠，不过并不能治疗所有睡眠状况。若失眠是因为体内缺乏褪黑素，则服用褪黑素能加快进入睡眠，并且拉长深度睡眠时间。如果睡眠问题源自压力、情绪等原因，摄取褪黑素也不会有效果。两篇统合分析指出，褪黑激素改善失眠的证据力还不构，短期使用是安全的。不过仍需要更多、更深入的褪黑激素研究，才能证明其效果。

褪黑激素主要是针对远程旅游、工作等拥有时差问题的人，改善其睡眠品质。基本上都是小于十天的短期效果，而长期服用可能会对肝肾造成负担，导致头痛、胃肠道等。加上褪黑激素并不会立即产生效果，建议3到4个小时前服用才能有效调整。

而最新的研究显示，褪黑激素具有抗氧化、防失智的效果，也能产生预防骨质疏松的作用。由于骨折最大部份源自于骨质疏松，而日本东京都健康长寿医疗中心的折茂肇医师指出：骨密度会随着年龄增长而变差，在20～40岁是最佳状态。人的年纪变大，新陈代谢下降而容易罹患骨质疏松。骨头会由破骨细胞破坏老旧的细胞，再由造骨细胞产生新骨头，也就是骨头的新陈代谢平衡。但当我们20岁之后的破骨细胞会增加，修复速度慢于破坏的速度，就容易造成骨质疏松。

若是想应对骨头新陈代谢失衡，就要关注体内的荷尔蒙褪黑激素。日本褪黑激素研究权威·独协医科大学平田幸一教授指出，褪黑激素除了能帮助睡眠，也能帮助骨质疏松的预防。

相关研究表示，外源性的褪黑激素不太会导致严重副作用，不过孕妇、哺乳期间的妇女仍不建议使用。除此之外，褪黑激素会增加凝血，所以若是有服用抗凝血剂、罹患心血管疾病而服用阿斯匹灵、罹患高血压或糖尿病而服用降压药或降血糖药的人，摄取外源性褪黑激素都需要特别小心。建议额外摄取都先与主治医师进行讨论咨询。若是自身患有自体免疫疾病，例如红斑性狼疮、类风湿性关节炎的患者、有服用类固醇免疫抑制剂者，如果同时摄取褪黑激素，也可能对原先药物的效果产生影响。